Palautuminen huippu-jalkapalloilijan voimavarana - Osa 2

Ravitsemus, ruokailurytmit ja nestetasapaino

Ravitsemus ja ruokailurytmit

Mitä treenien jälkeen on ruuaksi? Mitä syötäisiin tänään? Nämä kaksi kysymystä ovat mitä tärkeimpiä nuoren kilpapelaajan arjessa palautumisen kannalta. Ruokailu ja energiavarastojen säännöllinen ylläpitäminen ovat merkittävä osa futarin kokonaisvaltaista palautumista ja mahdollistavat kehityksen kilpafutiksessa.

Kun syvennytään kilpapelaajan ravitsemukseen, yksi tärkeistä asioista palautumisen näkökulmasta on kuormituksen jälkeen tapahtuva ruokailu. Optimaalisen palautumisen kannalta on hyvä huolehtia hyvästä energiatankkauksesta kuormittavan treenin jälkeen (1). Hyvä aikaikkuna syömiseen on treenin päättymisestä 2 tunnin sisällä, jolloin lihasten ”energiavarastot palautuvat myös nopeammin” (1). Merkkejä optimaalisesta ja hyvästä energiansaannista ovat TerveUrheilija sivuston mukaan muun muassa energinen olo, hyvä vireystila sekä hyvä palautuminen (2). Oman kehon tuntemuksien kuuntelemisen lisäksi energiansaannin säännöllisyys on tärkeää huomioida. Ruokailun säännöllinen rytmi päivän aikana vaikuttaa myönteisesti nukkumiseen ja yöunen laatuun (3), jotka molemmat edistävät palautumista.

Ottelupäivän ruokailun voi toteuttaa seuraavaa mallia noudattaen: aamupala, otteluateria, ottelua edeltävä välipala, puoliaikavälipala (pelin pituudesta riippuen), ottelun jälkeinen välipala ja päivällinen (4). Iltapalan voi myös syödä omien rutiinien ja energiantarpeen mukaan. Nyrkkisääntö otteluateriassa ja päivällisessä on se, että mitä kuormittavampi futistapahtuma, sitä enemmän hiilihydraatin lähteitä on hyvä sisällyttää osaksi omaa lautasta unohtamatta proteiinia ja suojaravinteita.

Urheiluravitsemusasiantuntija Laura Manner havainnollistaa ruokailun rytmityksen kokonaisuutta ottelupäivänä. “Jos ottelu on aamupäivällä, niin aamupalan on hyvä olla se pääateria, joka edeltää ottelua, eli silloin se on vähän runsaampi, sisältää enemmän energiaa”. Mikäli ottelu on iltapäivällä, otteluateria on hyvä syödä 3–4 tuntia ennen ottelua ja ottelua edeltävä välipala noin tunti ennen ottelua, omaa kehoa kuunnellen ravinnon imeytymisen suhteen (4). Ottelua edeltävän välipalan olisi hyvä olla nopeasti imeytyvä, hiilihydraattipitoinen, ja se voi myös sisältää vähän proteiinia (4). Välipalaksi toimivat esimerkiksi banaani ja maitokaakao (4). Puoliaikavälipalan olisi hyvä olla nopeasti imeytyvä ja nestemäinen, esimerkiksi hedelmä tai marja smoothie. Ottelun jälkeen olisi todella tärkeää syödä joko ottelun jälkeinen välipala 30 minuutin sisällä ottelun lopusta, tai päivällinen, mikäli suuntaat suoraan ruokapöytään (4). Tämä mahdollistaa palautumisen käynnistymisen nopealla syklillä. Päivällinen on hyvä syödä mahdollisimman pian ja noin 1–2 tuntia ottelun jälkeen (4), jolloin se kokonaisvaltaisesti täydentää energiavarastoja ottelun jälkeisen välipalan lisäksi. Ottelun jälkeisen välipalan olisi hyvä olla hiilihydraatti- ja proteiinipitoinen. Esimerkiksi ruisleivästä tehty kerrosleipä - jossa täytteinä proteiinipitoinen leikkele, salaatti, paprika, kananmuna ja pehmeä rasva levite - toimii erinomaisesti (4).

Aterioiden yhteydessä lautasmallit ovat yksi hyvä työkalu monipuolisen ravinnon nauttimiseen. Ne myös varmistavat, että kilpapelaaja saa kaikki tarvittavat rakennusaineet (hiilihydraatit, proteiini, pehmeä rasva ja suojaravinteet) kehon optimaalista palautumista ja kehittymistä varten. TerveUrheilija sivusto esittää 3 ytimekästä lautasmallia urheilijalle kuormitustason mukaan. Lautasmallit löytyvät alta ja ovat yksi hyvä työkalu monipuolisen ravinnon nauttimiseen. Alta löytyy myös malli urheilijan välipalasta peilattuna päivän kuormitukseen (5). Perusperiaate on, että mitä raskaampi harjoitustapahtuma tai peli, sitä enemmän keholla on tarvetta energiaan. Välipalan tai aterian runsaus voidaan suhteuttaa omaan energiantarpeeseen, jotta keho palautuu optimaalisesti. Mitä suurempi energiantarve, sitä enemmän hiilihydraattipitoisia ruokia olisi hyviä sisällyttää osaksi välipalaa tai ateriaa.

Siirrytään rutiinien merkityksen ruokailun ja energiansaannin näkökulmasta. Otetaan esimerkiksi energiansaanti ja ruokailu ennen iltapäivän pelitapahtumaa. Minkä olet huomannut sinun kohdallasi toimivan hyvin? Oman kokemuksesi pohjalta, kannattaako sinun syödä otteluateria noin 4 tuntia ennen, vai lähempänä 3 tuntia ennen ottelun alkua? Kannattaa kokeilla ja kuulostella oman kehosi kohdalla, mikä on lämpimän aterian optimaalinen ajoitus, jotta kehosi tuntuu valmiilta ja pääsee tehokkaasti käyttämään ruuasta saatua energiaa pelissä. Toimivan ajoituksen löydettyäsi voit rakentaa otteluaterian nauttimisesta itsellesi rutiinin osaksi kilpapelaajan arkea.

Nestetasapainon ylläpitäminen säännölliseksi osaksi omaa päivää

Kehon nestetasapainon ylläpitäminen on tärkeää, sillä “Elimistön nestetasapainolla on vaikutus suorituskykyyn” (6). Janon tunne on siis tärkeä huomata niin vapaa-ajalla kuin treeni- ja pelitapahtuman aikana. “Janon tunne on aina merkki nestevajeesta. Suorituksen aikana nestettä tulisikin juoda jo ennen janon tunnetta, sillä nestevaje heikentää suorituskykyä ja tarkkaavaisuutta” (6).

Varsinkin kilpapelaajana futiksessa nestettä haihtuu paljon hikoillessa, jolloin on tärkeää juoda riittävästi nestettä palauttaakseen kehon nestetasapaino. Lisäksi on hyvä huomioida, että hikoillessa erittyy myös suolaa, joten eritoten lämpimissä olosuhteissa on hyvä varmistaa riittävä suolan saanti aterioiden yhteydessä osana palautumista (6). Näissä olosuhteissa myös nesteet, jotka sisältävät myös suolaa eli natriumia, edesauttavat nestetasapainon palauttamista heti treenin tai pelin jälkeen, varsinkin jos palautumisella on kiire. “Hyviä valmisteita tähän ovat urheilujuomat tai esimerkiksi maitokaakao tai hiilihydraatteja ja proteiinia sisältävät palautusjuomavalmisteet, jotka sisältävät hieman natriumia” (6). Nesteen säännöllinen juominen päivän aikana on avainasemassa elimistön hyvän nestetasapainon ylläpitämisessä säännöllisen ruokailun ja tarvittaessa palautusjuoman nauttimisen lisäksi (6).

Sitten rutiineihin ja nestetasapainoon. Mikä voisi olla sinulle toimiva tapa huolehtia säännöllisestä nesteen juomisesta päivän aikana? Voisiko se olla täytetty vesipullo, joka kulkee mukana vapaa-ajalla? Toimisiko sinulle oma viikkokalenteri, johon voit kirjata jokaisen viikonpäivän kohdalle, kuinka monta lasia tai litraa nestettä olet juonut kyseisen päivän aikana? Minkälainen rutiini ja työkalu voisi toimia sinulle omassa harjoitteluarjessa?

Hyvä ravitsemus ja nestetasapaino valmistavat suoritukseen sekä tukevat palautumista

Kaikki kaikessa, hyvä ravitsemus osana harjoitteluarkea mahdollistaa hyvän valmistautumisen treeneihin ja peleihin, sekä edesauttaa optimaalista palautumista. Hyvä valmistautuminen on myös osa palautumista, sillä suoritukseen tai treenin hyvin valmistautunut keho palautuu herkemmin, kuin keho, joka on jo valmiiksi rasittunut tilapäisestä energiavajeesta tai nestevajeesta ennen futistapahtumaa. Tässäkin asiassa kannattaa kuitenkin pitää maalaisjärki mielessä: iso kuva ratkaisee. Jos yleisesti ottaen keho on hyvin valmistautunut, kaikki toimii oman kehityksen ja palautumisen kannalta kuin rasvattu. Yksittäisiä päiviä ja kertoja on, kun keho ei ole välttämättä ravinnon ja nestetasapainon suhteen optimaalisesti valmistautunut treeniin tai peliin, ja se on täysin ok. Isossa kuvassa toimivat rutiinit ravitsemuksen ja nestetasapainon kohdalla mahdollistavat hyvän valmistautumisen treeni- ja pelitapahtumiin, sekä optimaalisen palautumisen omassa harjoitteluarjessa. Voit myös kysyä seuramme valmentajilta kilpapelaajan ravitsemuksesta. Mitä haluaisit oppia ravitsemuksesta ja nestetasapainosta osana kilpapelaajan arkea?

Kehitämme kilpapelaajia, rakennamme ihmistä ja hyvinvointia—YHDESSÄ!

Unelmista tavoitteiksi, tavoitteista totta!

Lähteet:

(1) TerveUrheilija (asiantuntijana Piia Kaikkonen). (2023). Palautuminen. TerveUrheilija. https://terveurheilija.fi/harjoittelu/palautuminen/

(2) TerveUrheilija (asiantuntijoina Anna Ojala, ETM – Vili Jaakola, TtM – Titta Mehtänen, TtM). (2024). Energiansaanti ja ateriarytmi. TerveUrheilija. https://terveurheilija.fi/urheilijan-ravitsemus/energiansaanti-ja-ateriarytmi/

(3) Tuomilehto, H. (2019). Nukkumalla menestykseen. Tammi: Helsinki.

(4) Palloliitto. (2021, 20. syyskuuta). Vinkit nuoren jalkapalloilijan ottelupäivän ravitsemukseen. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=sHa_RI9liwk

(5) TerveUrheilija (asiantuntijoina Anna Ojala, ETM ja Titta Mehtänen, TtM). (2024). Urheilijan lautasmalli. TerveUrheilija. https://terveurheilija.fi/urheilijan-ravitsemus/urheilijan-lautasmalli/

(6) TerveUrheilija (asiantuntijoina Anna Ojala, Vili Jaakola ja Titta Mehtänen). Nesteensaanti. TerveUrheilija. https://terveurheilija.fi/urheilijan-ravitsemus/nesteensaanti/