Palautuminen huippu-jalkapalloilijan voimavarana - Osa 3

Uni on prioriteetti #1 palautumisen kannalta

Lepo ja uni ovat yksi suurimmista kilpafutarin voimavaroista palautumisen näkökulmasta. “Uni on palautumisen kannalta avainasemassa, koska treenaamisen tulokset syntyvät unen aikana. 90–95 prosenttia palautumisesta tapahtuu unen aikana” (1). Uni on siis yksi ehdottoman tärkeä palautumismekanismi kilpapelaajalle ja siihen kannattaa satsata. “Nukkuessa elimistö täydentää energiavarastojaan, lihakset kasvavat, kehittyvät, palautuvat ja korjaantuvat ja aivot käsittelevät päivän aikana opittuja tietoja ja taitoja” (1). 9–10 tuntia unta on suositus urheilijalle ja oman unen saannin voi optimoida lisäämällä 30 minuutista yhteen tuntiin lisää unta per vuorokausi. Parin viikon kuluttua voit kuulostella, että miten tämä vaikuttaa oloosi (2).

Säännöllisellä unirytmillä kohti jalkapalloilun huippua!

Minkälainen on säännöllinen unirytmi? Usein puhutaan säännöllisestä unirytmistä ja sen tärkeydestä, mutta mitä se käytännössä tarkoittaa ja miksi se on niin tärkeä? Pähkinänkuoressa ja kaiken ytimessä säännöllinen unirytmi tarkoittaa sitä, että ihminen menee systemaattisesti samaan aikaan nukkumaan illasta toiseen ja herää osapuilleen samaan aikaan aamusta toiseen. Säännöllinen unirytmi auttaa ylläpitämään ja tukemaan yksilön uni-valvesykliä, joka “säätelee päivittäistä vireyttä ja nukkumista” (1). “Kun uni-valvesykli toimii, on ihminen päivisin virkeä ja nukkuu yönsä laadukkaasti” (1). Toimiva uni-valvesykli mahdollistaa kilpapelaajalle laadukkaan palautumisen yön aikana, sekä energiaa ja virtaa kehittää itseään päivisin, joka tukee harjoittelumotivaatiota. Laadukas yöuni myös tukee hermoston palautumista, joka edesauttaa pelinhavainnointia ja koordinaatiokykyä kentällä.

Huomaatko, miten pystyt pitämään kiinni unirytmistäsi harjoitteluarjessa? Mikä tekee siitä helppoa, entä vaikeaa?

Pikaiset päiväunet palauttavana voimavarana harjoitteluarjessa

Myös päiväunet voivat olla tärkeä palautumista edistävä toiminto omassa harjoitteluarjessa. “On tutkimusnäyttöä siitä, että puolen tunnin päiväunet ennen treeniä lisäävät vireystasoa ja reaktiokykyä. Hyvä vireystila puolestaan vaikuttaa oleellisesti siihen, miten laadukkaasti treenin pystyy tekemään” (1). Päiväunet voivat myös hetkellisesti parantaa muun muassa kilpapelaajan “suorituskykyä, lajitaitoja, reaktioaikaa ja tarkkaavaisuutta” (2).

Tämän tutkimustiedon valossa pikaiset päiväunet (max. 30 minuuttia) voivat olla yksi hyvä työkalu palautumiseen arjessa, varsinkin silloin, jos yöunet ovat syystä tai toisesta jääneet jonain yönä vajaaksi. Pitkällä tähtäimellä päiväunet eivät korvaa laadukasta yöunta, mutta ovat harjoitusarkea tukeva toiminto laadukkaiden yöunien ohella (2).

Palautumisen dynaaminen duo: uni ja ravitsemus

Uni ja ravitsemus ovat mitä tärkeimpiä yhteistyökumppaneita palautumisen näkökulmasta. “On hyvä muistaa unen perustehtävät: energian tuottaminen, muistin vahvistaminen, oppimisen ja aineenvaihdunnan säätely” (1). Jotta uni pystyy tähän kaikkeen, elimistö tarvitsee riittävästi energiaa nukkumiseen. Tämä saavutetaan säännöllisellä ruokailurytmillä päivän aikana, sekä tuhdilla ruokailulla ennen nukkumaanmenoa. Energia eli tarvittavat rakennusaineet elimistölle unen ajaksi varmistetaan nauttimalla kokonainen ateria tai tuhti iltapala ennen nukkumaanmenoa (1). Tämä tukee myös vireystilan laskemista kohti iltaa. “Ruokailun jälkeen vireystila laskee ja nukahtaminen helpottuu” (1).

“Ruokailun jälkeen loppuilta on hyvä omistaa rauhoittumiselle ja mukavien asioiden tekemiselle” (1). Mikä auttaa sinua rauhoittumaan ja rentoutumaan touhukkaan päivän jälkeen?

Laadukas uni on kokonaisuus

Nukkuminen ja laadukas yöuni ovat kilpapelaajan tärkein voimavara palautumisen suhteen. Tätä silmällä pitäen hyvä yöuni ja nukkuminen ovat kokonaisuus, jota päivittäiset toiminnot ja rutiinit, kuten säännöllinen ruokailurytmi, unirytmi ja liikunta eli harjoittelu- ja pelitapahtumat, tukevat. Jokaisen laadukkaalle unelle on yksilöllinen resepti, jossa itsetuntemus ja edellä mainitut harjoitteluarjen kokonaisuuden peruspalikat yhdistyvät. Mikä on oman kokemuksesi pohjalta tärkeää juuri sinulle laadukkaan yöunen kannalta?

Itsetuntemus on unen, nukkumaanmenon ja palautumisen osalta kaiken A ja O.

Kehitämme kilpapelaajia, rakennamme ihmistä ja hyvinvointia—YHDESSÄ!

Unelmista tavoitteiksi, tavoitteista totta!

Joskus uni ei tule, tai ihminen herää yöllä ja "uudelleen nukahtaminen kestää" (1). Se on täysin inhimillistä yksittäisinä öinä. Nukkumisen ja palautumisen kannalta kokonaispaketti ratkaisee pitkällä tähtäimellä (2).

Plan B: Jos uni ei tule (1):

• Voit tehdä jotain itselle mukavaa ja rauhoittavaa tekemistä, joka on ennalta valittua (esim. lukeminen), kunnes unipaine kasvaa ja uni tulee (1).

Jos tuntuu, että nukkuminen ja/tai nukahtaminen on toistuvasti ja jatkuvasti haastavaa:

• Uniongelmista voi rohkeasti ja avoimesti keskustella seuramme valmentajien kanssa. On myös hyvä hakea ja vastaanottaa apua alan asiantuntijalta (2).

Lähteet ja materiaalit:

(1) Tuomilehto, H., & Vornanen, J. (2019). Nukkumalla menestykseen. Tammi: Helsinki.

(2) TerveUrheilija (asiantuntijana Henri Tuomilehto). (2023). Uni ja vuorokausirytmi. TerveUrheilija. https://terveurheilija.fi/harjoittelu/uni-ja-vuorokausirytmi/